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学会这5个动作组合,日常锻炼SO EASY!

时间:2019-03-13 00:25:59

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编辑:我爱养生网

类别:健身

标签:

导读:炎热的夏天又要来了,伴随着夏季的到来,令人绝望的高温,时不时下起的倾盆大雨,都成为了我们出行的问题。 当你今天好不容易放了假,可以去锻炼锻炼了,可是无论是天空中烈日还是洒落的雨水都是一种阻碍。这时候我们该怎么办呢?简单,只要你认真学我今天教

炎热的夏天又要来了,伴随着夏季的到来,令人绝望的高温,时不时下起的倾盆大雨,都成为了我们出行的问题。

当你今天好不容易放了假,可以去锻炼锻炼了,可是无论是天空中烈日还是洒落的雨水都是一种阻碍。这时候我们该怎么办呢?简单,只要你认真学我今天教你的几个动作组合,足不出户你也可以锻炼到全身,想想可以在家吹着空调,听着音乐又锻炼了身体,是不是超级满足,那就快来学一下。

首先我为大家介绍一下这5个动作的名称和每个动作的要点以及需要注意的细节。

第一个动作:俯卧撑练习(这是一个大家很常见的动作,但是它虽然简单常见,但是也是有许多需要注意的细节)

日常健身难?只要你会这5个动作组合,日常锻炼SO EASY!

1. 把你双手分开放在地上,双手之间的距离与肩膀宽度相同,或者稍微宽一些。

2. 两腿伸直并拢,向后伸出,用你的脚尖接触地面,调整身体,让你的身体挺直,然后抬起头目视前方。

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3. 这时候你的两条手臂是伸直的,匀速的弯曲你的手臂,让你的身体下降,直到贴近地面。

4. 当你的胸部触碰地面时,用力的把身体推起来,让它回到原来的高度和姿势。(在完成它的过程中只有你的手掌,脚尖和胸部可以接触地面)

第二个动作:引体向上 (如上一个动作一样,都是最常见的动作)

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1. 首先找到一个结实的横杆,家里阳台上晾衣服的横杆也OK,只要足够牢固,都可以。

2. 两手分别握住横杆(正反手都可以),间距与肩同宽或者比肩稍宽。

3. 两手臂同时发力,将你的身体向上提拉,直到你的下巴高度超过横杆。(要注意控制下肢,尽可能的不要发力。这样既可以充分的锻炼到上肢,又可以帮助你保持平衡,减少体能的浪费)

4. 完成上一个动作后,让身体缓慢下降,直到手臂伸直(就是整个人像腊肉一样挂在横杆上差不多),然后重复运动。

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第三个动作:肱三头肌屈臂撑 (这个动作可以帮你提高的你力量,让以后的训练更加顺利)

1. 先找个可以支撑的平台(床边也可以,相同高度可以支撑的物体都可以,但是利用床的时候,最后把床垫卷起来,因为最好是硬床板才能让你的手掌受力均匀)

2. 背靠坐下支撑物,两手向后举起,用手掌撑住支撑物的边缘,指尖向前下方。

3. 两腿向你的前方伸直并拢,利用你的脚跟接触地面。

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4. 这是你的手臂是弯曲的,肘关节和小臂呈垂直,小臂和腕关节也呈垂直。

5. 手臂发力把你的身体撑起来,直到手臂伸直。然后缓慢放下直到你的臀部重新接触地面。

(注意:保持你的后背挺直,始终接触支撑物的平面)

第四个动作:靠箱辅助悬挂抬膝(这个动作可以锻炼到你的大部分肌肉)

1. 首先找到一个可以支撑身体重量的横杆。两手正手握杆,手臂要一直保持伸直的状态。下肢放松,让你的身体悬挂的横杆上。

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2. 弯曲你的膝关节,然后慢慢的尽量把你的膝盖抬高,如果你可以把你的膝盖抬到你的胸部位置,这个动作就十分完美了。(尽量减少身体的晃动,保持平衡)

3. 完成后放下你的双腿,回到刚开始的状态。

第五个动作:深蹲

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1. 平直站立,两腿分开,让你的两脚间距与肩部同宽。两手前平举。

2. 慢慢下蹲,保持上身挺直,不要弯腰,膝盖可以外展,但是两脚不能移动。

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3. 下蹲到你能达到的最低高度,然后保持这个姿势再慢慢起身。

4. 注意这个动作不追求速度与爆发,控制好你的身体姿势和平衡。

以上这五个动作就可以基本满足你的日常的锻炼需求,希望帮助到你。快行动起来吧。

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