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森哥增肌健身必备干货,增肌营养原则,看完你就会吃了

时间:2019-08-14 04:08:54

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编辑:我爱养生网

类别:运动常识

标签:

导读:关于营养,希望增加肌肉含量的人需要热量的正平衡,就是热量的摄入要高于热量的支出。因此,增重人群需要摄入碳水化合物提供能量,摄入蛋白质进行肌肉组织合成,并进行适量的运动,尽量避免高强度的有氧训练。增肌阶段,每公斤的瘦体重需要摄入蛋白质2克左右

关于营养,希望增加肌肉含量的人需要热量的正平衡,就是热量的摄入要高于热量的支出。因此,增重人群需要摄入碳水化合物提供能量,摄入蛋白质进行肌肉组织合成,并进行适量的运动,尽量避免高强度的有氧训练。增肌阶段,每公斤的瘦体重需要摄入蛋白质2克左右。按照鸡蛋和鸡胸肉这两样蛋白质含量较高的食物来算:

每个鸡蛋蛋白质约为3克

100克鸡胸肉蛋白质含量为14克

一个75公斤瘦体重的人

每天要摄入

10个鸡蛋和850克鸡胸肉

其次,要注意蛋白质摄入的时间。由于人体单次消化吸收蛋白质的能力有限,为了避免单次摄入过多的蛋白质而造成蛋白质的流失,健美爱好者应采用少食多餐的形式,每天5-6餐,每2.5-3个小时进餐一次。另外,还有两个补充蛋白质的关键时间:

早晨起床后 VS 训练完成后

第一,是早上起床后。由于8小时的睡眠,人体已经8个小时没有进食,体内的蛋白质含量是较低。这时要尽快补充蛋白质,最好是能快速的吸收的蛋白质。这也是很多运动员,每天早上喜欢喝一大杯速效蛋白粉的原因,因为食物中的蛋白质的消化吸收需要一个过程,不能在短时间内给身体供给蛋白质,延缓肌肉的生长。

第二,就是在训练后。在高强度的训练后,身体输出大量能量,此时身体处在急需营养的状态,对各种营养的吸收率也是高于其他时段的。因此,此时应该补充蛋白质和碳水化合物,并且此时补充高蛋白和高碳水身体是不会发胖的。

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