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健身中论睡眠的重要性,你真的会睡觉吗,干货

时间:2019-08-14 04:08:54

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编辑:我爱养生网

类别:运动常识

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导读:目前医学临床上已经有大把大把的研究表明了睡得越少,长得越胖(过劳肥)的事实 好啊,那我从今晚开始早睡,但是现实生活中的我们处在各种工作和生活的压力下:深夜加班、熬夜刷题、酒场应酬...想早睡想多睡,但实在是身不由己! 更何况,很多的情况下是身体

目前医学临床上已经有大把大把的研究表明了睡得越少,长得越胖(过劳肥)的事实

好啊,那我从今晚开始早睡,但是现实生活中的我们处在各种工作和生活的压力下:深夜加班、熬夜刷题、酒场应酬...想早睡想多睡,但实在是身不由己!

更何况,很多的情况下是身体想睡觉,但是大脑偏不让:通宵吃鸡(绝地求生)、农药、追剧、抖音、微博....手机玩得停不下来的同学可能有所体会。真的想早睡,可我就是控制不住我寄己啊……

所以究竟怎么做才能有好的睡眠呢?

在西方国家,人们都很重视sleep hygiene(睡眠卫生),孩子们从小就会被教育科学睡眠的正确方式

可惜咱们国内的这方面意识还不强,相关普及也不多。所以在此列了14条清单,想要养成良好的睡眠习惯,大家一条一条照着做就行:

一、每天至少睡7小时

大多数人每天需要大概7~9小时睡眠。如果你现在没法睡那么久,慢慢来,就算多睡15分钟,第二天可能都感觉好很多

1岁以下婴儿

1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多,大概每天16小时

婴儿的睡眠问题大多是由于缺钙、白天受惊吓、消化功能紊乱造成的;也有孩子晚上睡不好是因为白天睡觉过多

对此,家长应注意给孩子补钙,科学喂养;还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整,不宜夜间频繁喂奶或换尿布,尤其是后半夜,因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快

1~3岁幼儿

幼儿每天夜里要保证12小时睡眠,白天还需再补两三个小时

个年龄段的宝宝容易因玩得太兴奋而影响睡眠。有时候,他们进入了睡眠状态,脑子却还在活动;睡着了,还常磨牙、踢被、尿床等。这些都会影响宝宝的大脑和身体发育

因此,建议父母在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡,放松全身;讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等,也有助入眠

4~12岁

4~10岁的儿童每天睡12个小时是必要的,每晚8点左右上床,中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时,甚至8小时就足够了

儿童基本没有睡眠障碍,只要营造良好的环境就行

睡前不要吃东西,卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐;最好与孩子一起定个时间表,督促他们按时睡;睡前让孩子做些准备工作,如刷牙、洗脸、整理床铺等,这个过程看似简单,却是在对孩子暗示“该睡觉了”

13~29岁

这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时,且要遵循早睡早起的原则,保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床

年轻人多习惯熬夜,这会直接影响到他们第二天的精神状态,且易使皮肤受损,出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题。长期熬夜还会影响内分泌,导致免疫力下降,感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门,更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状

因此,年轻人最重要是规范自己的生活,入睡前1小时不要吃东西,中午小睡半小时,对身体更有益

30~60岁

成年男子需要6.5小时睡眠时间,妇女需要7.5小时左右,并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”

这个年龄段的人若缺乏睡眠,多与脑力减退,或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关

除尽可能缓解压力外,还可以在就寝环境上下点工夫,如减小噪音、通风换气、适当遮光等,并选择10~15厘米高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人,也可以通过午休1小时的方式补觉

60岁以上

老人应在每晚12点前睡觉,晚上睡觉的时间有7小时,甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示,每晚睡眠限制在7小时以内的老人,大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差,甚至出现老年痴呆,增加早亡风险

老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化;失眠多因体内褪黑素分泌减少所致,褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。晚间睡眠质量不好的老人,最好养成午休习惯,时间不要超过1小时

二、在浅度睡眠醒来

如果在浅度睡眠中醒来,你的感觉会好很多。可以用一-些APP来帮你观察睡眠深浅,以此判断正确的起床时间

三、多晒太阳

有助于帮你重启生物钟,晚上睡得更香。白天多晒太阳,晚上分泌的褪黑素就更多

褪黑素能缩短睡前觉醒时间和入睡时间,改善睡眠质量,睡眠中觉醒次数明显减少,浅睡阶段短,深睡阶段延长,次日早晨唤醒阈值下降。有较强的调整时差功能

褪黑素的分泌是有昼夜节律的,夜间褪黑激素分泌量比白天多 5~10倍,清晨2:00到3:00达到峰值。夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量

四、酒精和咖啡因

下午两点之后最好不要摄入酒精和咖啡因

五、白天适量运动

白天适量的体育运动有助于恢复生物钟,优化荷尔蒙水平。但是不要在睡前进行大量运动,因为可能会让你兴奋得睡不着

六、减少午睡

午睡太久,容易导致晚上失眠。如果一定要午睡,那么建议把时间控制在半小时以内,下午3点之后就不要再睡了

七、睡前2小时减少进食

睡觉之前如果不是很饿的话,也尽量少吃东西。当然,也别让自己饿着肚子睡着

八、晚上少纠结,多放松

晚上别想太多工作生活中的烦心事。可以可以做些缓解压力的事情,比如写日记,读书,冥想,瑜伽,漫步,羞羞的事情...

九、降低房间温度

将房间温度调低一一点,大概在16-19摄氏度之间最好,盖好被子

十、电子产品远离卧室

若有条件,尽量别在卧室放任何电子产品。进入卧室的那一刻就应该有一一种睡觉的仪式感。除此之外,电子产品的蓝光会妨碍生成退黑素,进而影响深层睡眠

十一、养成睡前小仪式

养成睡前的放松小仪式,比如洗澡、刷牙、看书等,用来提醒你的身体该睡觉了

十二、熄灯

褪黑素只有在黑暗状态才能分泌。关灯,你的身体就知道是时候该分泌褪黑素啦

十三、如果失眠

如果大脑很兴奋,不要在床上翻来覆去,也不需要数绵羊,更不要玩手机。如果大脑很兴奋睡不着,最好的方法是干脆起床,做点无聊的事情(如背单词、织毛衣、看书等)。帮助大脑放松20分钟后,再尝试睡觉

十四、规律睡觉时间

尽量每天在同一时间睡觉,让你的身体记住在这个时间释放褪黑素,帮助养成和保持正常的生物钟节律,当然,规律性的熬夜也是不可取的

发表在《睡眠》杂志上的一篇韩国盆唐首尔大学医院的新研究表示:

周末睡懒觉可能帮助预防肥胖

该研究随机抽取了2156个年龄在19~82岁之间的人。结果发现:周末每延长一小时的睡眠,BMI 值就下降0.12kg/m2 。

简单来说,同样是身高一米七的女生,如果周末每天多睡一小时懒觉,体重可能比不睡懒觉要轻0.7斤,多睡两小时可能要轻1.4斤

惊不惊喜,感不感动!

如果能做到上文的14条科学睡眠卫生清单,当然是最理想了,但对于平日工作学习繁忙而缺少睡眠,或者睡眠质量不好的同学来说,也未尝不能尝试一下周末睡懒觉的“黑科技”

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供参考,如果对您有帮助,留下您的阅读感言吧!
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