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肺部健康自测法:经常跑步肺活量更强

时间:2020-02-13 00:39:54

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编辑:我爱养生网

类别:健身

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导读:近日,前国家女子长跑马拉松队教练、火车头体协马拉松队教练陶绍明发布一条微博,向大家介绍肺部健康自我测试简易方法,经常运动、跑步的人群的肺活量普遍高10%,真的是这样吗?广大跑友们可以自测一下: 经常跑步肺活量更强 肺是人体呼吸系统中最重要的器

近日,前国家女子长跑马拉松队教练、火车头体协马拉松队教练陶绍明发布一条微博,向大家介绍肺部健康自我测试简易方法,经常运动、跑步的人群的肺活量普遍高10%,真的是这样吗?广大跑友们可以自测一下:

经常跑步肺活量更强

肺是人体呼吸系统中最重要的器官,承载着呼吸调节功能、免疫功能、肺循环功能、造血功能等多种重要的功能,也是健康的第一道防线。

在陶老师的配图中,他指出,日常生活想要了解肺部的健康,可以通过测试肺活量来监测,这也是一个比较简单粗暴的方法,最直接的操作就是憋气。

深吸一口气,然后憋住,如果憋气时间超过50秒,那么说明肺部功能足够强大,这时候不必担心肺部的健康。如果憋气40秒,说明你的肺部还算健康,如果连30秒都达不到,那么就应该引起重视。

肺活量是指一次尽力吸气后,再尽力呼出的气体总量。肺活量是检测肺功能最直观、最客观的指标,健康状况越好的人肺活量越大

肺活量检测数值低,说明机体摄氧能力和排出废气的能力差,一旦机体需要大量消耗氧的情况,就会出现氧供应不足,从而导致诸如头痛、头晕、胸闷、精神萎靡、注意力不集中、记忆力下降、失眠等不良反应。

肺活量因性别和年龄而异,男性明显高于女性。在20岁前,肺活量随着年龄增长而逐渐增大,20岁后增加量就不明显了。成年男子的肺活量约3500~4000毫升,成年女子约2500~3000毫升。肺活量随年龄的增长而下降,每10年下降9%~27%。

但长期坚持体育锻炼的人,其肺活量仍能保持正常,经常运动,尤其是跑步爱好者,这个数值还要增加10%,大家可以在闲暇之时简单的测试一下。

定期进行体育锻炼,特别是有氧运动,可以提高心肺耐力, 有氧运动有助于促进心肺健康,改善身体循环和利用氧气的能力。

​肺活量≠最大摄氧量

而在运动生理学领域,,评估心肺功能好坏的最直接数据为最大摄氧量(VO2max)。它代表了人体在剧烈运动中,每分钟能摄入的最大氧气量。它被誉为评价耐力水平的黄金指标,也是作为耐力运动员的重要选材依据之一,高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。

所以,最大摄氧量并不等于吸入的氧气量,所以不是肺活量越大,或者呼吸频率越快摄氧量就越大。

摄氧量是吸入的氧气与呼出氧气量的差值,也就是身体真正应用的氧气量。运动中,肌肉应用氧气,首先要经过血液运输,之后通过毛细血管运输到肌细胞内,氧气于肌细胞的线粒体内参与氧化反应。提高这几个环节的能力,都有助于提高摄氧量。

最大摄氧量怎么提高?

根据医学研究,最大有氧量(VO2MAX)通过训练只能提高5-25%,其他72-95%主要受遗传因素影响。而只通过力量训练并不能提高最大摄氧量。

虽然跑步训练的提升幅度并不大,但是我们也需要通过持续训练来保持住当期的状态,数据表明:停训2周,有氧工作能力会明显下降;停训4-12周,心肺功能可下降50%;停训半年后,心肺功能恢复到训练前的水平。

此外,短期训练也不能提高最大摄氧量,通常需要10-20周的训练才能见效,每周训练至少2次才能有效提高。

1、锻炼心肺能力,提升最大摄氧量

而对于高阶一些的跑者来说,当肌肉端的有氧能力稳固之后,就该开始锻炼心肺能力了,这样最大摄氧量才能继续提升。

到了这个阶段,训练会相当辛苦,因为你必须把身体逼到用氧的极限,此时身心都会抗拒你维持强度的意志。为了提升身体的最大摄氧量,跑者必须维持2分钟以上的高强度训练。

2、通过间歇跑提升最大摄氧量

通过间歇训练时,心血管系统和呼吸系统的活动处于较高水平,这样多次重复刺激训练,使肺活量水平,肺通气效率得到提高。

同时,心脏收缩力量加强,心脏容积增加,提高了心输出量,增强了心脏的泵血功能,从而提高了血液循环功能,为肌肉运动提供了必要的能源物质。

通过间歇训练,心脏容积比原来增大了1/5,提高了心博量。随着心肺功能的增强,机体的最大摄氧量水平也随着明显地提高,成绩逐步提高。间歇训练方式里面,小编最为推崇的就是亚索800,大家不妨一试。

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