网站地图

当前位置:首页 > 运动养生 > 健身 > 在一定范围内,运动量越多,健康收益越大

在一定范围内,运动量越多,健康收益越大

时间:2020-03-26 00:57:32

人气:

编辑:我爱养生网

类别:健身

标签:

导读:适度合理的运动能带来最佳的健康收益,通常来说,运动量与健康之间存在量效关系, 在一定范围内,运动量越多,健康收益越大,因此从这个意义上说,我们鼓励大家多运动。 随着运动科学研究的不断深入,最新研究发现即便是短时间、碎片化比如几分钟的运动也是

适度合理的运动能带来最佳的健康收益,通常来说,运动量与健康之间存在量效关系,在一定范围内,运动量越多,健康收益越大,因此从这个意义上说,我们鼓励大家多运动。

随着运动科学研究的不断深入,最新研究发现即便是短时间、碎片化比如几分钟的运动也是有益健康的,所以并不存在运动量不足不能带来健康收益这样的说法。

也就是说,认为运动必须达到一定量才有效果的观点已经过时了,但如果仅仅只是碎片化运动,而没有整段时间的运动,那么前者的健康收益也肯定不如后者,所以我们还是需要安排更多专门时间进行积极的体育锻炼。

另一方面,虽然运动越多健康收益越多,但相对而言,运动越多发生运动损伤以及其他问题的概率也会有所升高,运动员往往受到伤痛困扰就是证明,很多跑者发生的伤痛很大程度上也跟跑量有关。

所以,把运动量保持在合理限度,不仅能取得最佳的运动效果,也能有效避免伤痛。

对于绝大多数大众跑者而言,如何根据个人情况合理的控制跑量,在保持健康、提升耐力、避免伤痛等方面实现最佳平衡仍然是对于跑者的考验。

保持健康的最低跑量

根据2018年美国身体活动指南,世界卫生组织身体活动指南的一致要求,为了保持健康所需要的最低运动量标准为:每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动,走路是最常见的中等强度活动,而跑步通常来说属于大强度活动的范畴,也就是说每周跑步总时间达到75分钟就足以有益健康。

75分钟对于很多成熟跑者来说,只是一次跑步的正常跑量,但对于大多数人来说,每周跑步总时间达到75分钟就相当不错了。

这也就意味着每周跑步3次,隔天跑步,每次介于20-30分钟,大约3-4公里左右,周总跑量达到10-12公里,月跑量达到40-50公里左右就能够达标。

所以,对于初级跑者来说,从走跑结合开始,逐渐让自己达到每周积累75分钟跑步,应该是一个重要目标。

提升健康的最佳跑量

同样根据2019年美国身体活动指南要求,如果能达到建议活动量的一倍,那么就能够获得理想的健康状态,由于建议活动量是每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动。

那么理论上说每周积累300分钟中等强度或者150分钟大强度活动就能获得更好的健康提升。

要实现跑步每周跑步150分钟,你可以通过每次5次,每次30分钟实现,但这个频率对于不少人是达不到的,你可以选择减少次数,每次3次,那么每次跑步就要跑上50-60分钟,这个要求其实也不算低。

美国身体活动指南只是对于活动总量提出要求,对于通过何种方式实现的,比如一名跑者是通过增加跑步次数,缩短跑步时间实现的,还是通过减少跑步次数,延长跑步时间实现的,并不是最重要的。

从健康收益上来说也是大致相当的,但不建议为了完成跑量,一次运动时间特别长,这样容易导致过度疲劳。

从跑量上计算,每周150分钟跑步积累的跑量大约在20-30公里左右,月跑量在85-125公里左右,也即100公里左右。

这个跑量对于初级跑者还是不太容易能达到的,对于成熟跑者来说,实现起来难度中等,而对于马拉松跑者来说很轻松就实现了。

难道真的100公里就能实现最佳健康了吗?

注意本文主要针对的是所有大众,而不是特指大众跑者,就整个人群来说,跑步爱好者其实没有想象中那么多,不能因为马拉松动辄几万人参加,中签就都中不了,就认为人人在跑步,这显得过于理想。

每个城市除了跑步圣地跑者较多之外,在其他地方你真正又能看到多少大众跑者呢?健走的人比跑步的人多几倍都不止吧。

正如前文所说,运动量越大健康收益越大,大众跑者因为已经习惯和适应了跑步,当然可以跑得更多,健康收益也就越多。

但就整个社会人群来说,如果能有更多人达到保持健康的所需要的50公里最低月跑量,进而达到实现最佳健康所需要的100公里月跑量,就能大大提升整个人群的健康水平。

我们不可能要求人人都去达到成熟跑者动辄两三百公里的月跑量,即便是成熟跑者,月跑量能到200公里以上的比例也仅仅20-40%左右。

所以说,让更多人跑起来,先达到基础跑量,进而实现最佳跑量,更为现实。

健康跑步的最高安全跑量

过量的跑步不仅容易导致伤痛发生,对于心脏也有可能是一种过度负荷。

首先跑步伤痛绝大部分都属于劳损性损伤,跑步是单一动作不断重复的运动,那么这样的连续负荷就有可能在某些身体局部。

比如膝盖、小腿、跟腱、足底等部位累积,当超过身体承受和修复能力的时候,就会引发劳损。

近期欧洲一项针对34名男性精英跑者(年龄为40±8岁)的研究发现了精英跑者潜在的心脏风险。

这批跑者的马拉松平均完赛成绩为3.7±0.4小时,最大摄氧量为53.7±6.9ml/kg/min,其平均周跑量为56.5±19.7公里。

科学家们采用彩超检测了受试者的心脏形态和结构,并选取了一批没有锻炼经历的普通人作为对照。结果发现与对照组相比,跑者心房普遍增大,左心室壁增厚(可以视作心肌肥大)、左心室重量增加。

心脏彩超检查显示总计6名受试者心脏有一些异常改变,科学家们还让这部分受试者接受了心脏磁共振检查,结果发现其中有1人出现了明显的病理性心脏改变——表现为肥厚性心肌病,而这种病是猝死的诱因之一。

这反映了大众跑者在长期承受大运动量负荷时,心脏发生了不正常的形态改变,也就是说这种改变不一定都是健康的,而有可能是病理性的。

经过研究,科学家们普遍认为大众跑者安全跑步的最高跑量标准:每周跑量不超过90-100公里,换算为月,也即月跑量达到360-400公里是安全跑量的上限。

能达到这个跑量的跑者大约占跑者比例的10%不到,也并不是太多。要实现如此大的跑量,首先你需要有足够时间,此次你要有很好的耐力,第三你要耐得住长时间。

周跑量100公里基本上意味着你可能需要天天跑步,每天要跑15公里左右,双休日还要进行20-30公里的拉练才能实现,这个跑量可谓相当大。

欧美习惯于用于英里表达,最高跑量用英里表示周跑量不要超过60英里(1英里等于1.6公里),国外有一种流行观点:60/60/60的安全跑步标准。

3个60的含义是:

1、周跑量不要超过60英里;

2、跑步时心率不要长时间超过60%最大摄氧量,注意60%最大摄氧量不等于60%最大心率,60%最大摄氧量相当于75%最大心率,长时间处于高心率区间对于心脏并不都是好的作用;

3、每次跑步时间一般不建议超过60分钟,因为时间过长、量过大的运动容易造成免疫系统功能下降而引发感冒。

这是安全运动的60/60/60法则,当然如果每次跑步不超过60分钟,心率不超过60%最大摄氧量,一般来说,周跑量也就不会超过60英里。

这里的60/60/60法则对于跑者还是很有指导价值。

总结

让更多人跑起来比让更多人跑得更远,对于提升整个人群的健康水平,其实更有价值。

你可以这样理解,让一个人从零公里到每月跑50公里,对这个人的健康价值,比让一个人从每月跑50公里到每月跑100公里要大。

跑步有两件颇有难度的事情:

一是让更多人跑起来;

二是让跑者避免过度的跑量崇拜。

从促进大众健康角度而言:
最低月跑量50公里;
最佳月跑量100公里;
最高月跑量400公里。

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供参考,如果对您有帮助,留下您的阅读感言吧!
相关阅读
  • 身材瘦弱如何去健身增肌

    身材瘦弱如何去健身增肌

    每个瘦小的男生都渴望拥有健硕的身材,面对身边强壮的你是男生满是羡慕,面对身旁心仪的女生抬不起头。可是你知道为什么无论怎么吃都还是那么瘦小吗?接下来带给大家一些干货关于健身的必要性和瘦小男生如何调整饮食和健身(猛男勿进)。 一、原因 你为什么..
  • 秋天不运动,冬天挨病痛!3个运动坚持做,身体会强壮起来

    秋天不运动,冬天挨病痛!3个运动坚持做,身体会强壮起来

    身边总有那么一两个人,非常注重自己的身体情况,每天雷打不动坚持运动。都说运动是会上瘾的,无论是跑步,还是练瑜伽,一开始运动的时候,身体或许会懒惰,但是坚持下去,就会惊讶身体出现的变化,经常运动的人,跟不运动的人相比,有什么不一样的呢? 经常..
本类排行
本类推荐

关于我们 | 联系我们 | 版权声明 | 广告服务 | 网站地图 | 友情链接

我爱养生网 Copyright@ 2017-2018 www.59iys.com 备案号:粤ICP备07045049号
本站资料均来源互联网收集整理,作品版权归作者所有,如果侵犯了您的版权,请跟我们联系。技术支持:我爱养生网